mysite blog

Entrenamientos-Pretemporada-Dia 1

Tue, 20 Sep 2011 00:00:00 -0500

1. 60 minutos de carrera suave
2. Series aeróbicas. Circuito OREGON
Se trata de 9 ejercicios mezclados con sprints de 100metros lisos
Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio, al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio, al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio. Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir. Al finalizar el noveno se recorre todo el circuito de 1000 metros a ritmo fácil.
Ejercicios:
a. Tocar con una mano pie contrario y al revés (30 veces cada lado)
b. Rodillas al pecho (30 cada pierna)
c. Abdominales (30 rep))
d. Elevación alternativa de rodilla con palmada bajo el muslo (30 rep)
e. Abdominales a 90 (30 rep)
f. 15 fondos
g. Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atras, salto cambiando de pierna (30 rep)
h. Tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado (15 rep)
i. Salto vertical en sitio (30 rep)

Estiramientos

Entrenamientos-Pretemporada-Dia2

Thu, 22 Sep 2011 00:00:00 -0500

FARLEK
- 30 minutos calentamiento- carrera suave
- 6 x (2min rápido, 1 min lento)
- 10 minutos carrera suave
- Estiramientos

Entrenamientos-Pretemporada-Dia3

Tue, 27 Sep 2011 00:00:00 -0500

FARLEK
10 minutos de calentamiento- carrera suave
10 x (3 minutos lentos, 1 minuto rápido)
10 minutos carrera suave

Estiramientos

Entrenamientos-Pretemporada-Dia4

Thu, 29 Sep 2011 00:00:00 -0500

En esta ocasión se dan dos tipos de entrenamiento, en función de si el fin de semana se participa en carrera popular o no:
1. Plan carrera domingo-SERIES
- 20 minutos de calentamiento-carrera suave
- 3 x 2000 (bajando 5 segundos entre series)
- 10 minutos carrera suave

Estiramientos

2. Plan base-FARLEK
- 20 minutos de calentamiento-carrera suave
- 10 x (2 minutos lento, 1 minuto rápido)
- 10 minutos carrera suave

Estiramientos

Entrenamientos-week40-Dia1

Tue, 04 Oct 2011 00:00:00 -0500

FARLEK
- 20 minutos de calentamiento- carrera suave
- 3 x (9minutos rápido, 3 minutos lentos)
- 10 minutos carrera suave

Estiramientos

Entrenamientos-week40-Dia 2

Thu, 06 Oct 2011 00:00:00 -0500

En función de si se va a participar en carrera popular durante el fin de semana o no, el entrenamiento de hoy varía:

Carrera popular el domingo: SERIES
- 20 minutos de calentamiento
-14 x 400 (comenzamos por 2min vuelta y en cada serie impar (es decir, la 3,5 ,7...) bajar el tiempo por vuelta 8 seg)
- 10 minutos de carrera suave- soltando piernas
ABDOMINALES - 25 superiores
- 25 a 90º
- 40 laterales
- 10 inferiores
- 20 codo rodilla contraria (con ambos lados)

Estiramientos

Si no hay carrera popular:
- 50 minutos de carrera
- Circuito Oregón. Series aeróbicas
Se trata de 9 ejercicios mezclados con sprints de 100metros lisos
Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio, al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio, al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio. Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir. Al finalizar el noveno se recorre todo el circuito de 1000 metros a ritmo fácil.
Ejercicios:
a. Tocar con una mano pie contrario y al revés (30 veces cada lado)
b. Rodillas al pecho (30 cada pierna)
c. Abdominales (30 rep))
d. Elevación alternativa de rodilla con palmada bajo el muslo (30 rep)
e. Abdominales a 90 (30 rep)
f. 15 fondos
g. Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atras, salto cambiando de pierna (30 rep)
h. Tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado (15 rep)
i. Salto vertical en sitio (30 rep)

Estiramientos

Entrenamientos-week40-Dia3

Fri, 07 Oct 2011 00:00:00 -0500

Día de salida resistencia
60 minutos de carrera

Estiramientos

Entrenamientos-week40-Dia4

Sun, 09 Oct 2011 00:00:00 -0500

Domingo: Carrera popular o entrenamiento de resistencia
1h 30 minutos de carrera
Estiramientos

Entrenamientos-week41-Dia1

Tue, 11 Oct 2011 00:00:00 -0500

Día de salida resistencia
60 minutos de carrera, ritmo medio
Estiramientos

Entrenamientos-week41-Dia2

Thu, 13 Oct 2011 00:00:00 -0500

SERIES
20 minutos de calentamiento-carrera suave
15 x 300 (primeras 5 a 1'15'', siguintes 5 a 1'10'' y ultimas 5 a 1'05'')
Estiramientos

Entrenamientos-week41-Dia3

Fri, 14 Oct 2011 00:00:00 -0500

Día de salida resistencia
60 minutos de carrera, resistencia
Estiramientos

Entrenamientos-week41-Dia4

Sun, 16 Oct 2011 00:00:00 -0500

Carrera popular o entrenamiento de resistencia
1h30 minutos de carrera
Estiramientos

Entrenamientos-week42-Dia1

Tue, 18 Oct 2011 00:00:00 -0500

Día de salida resistencia
60 minutos de carrera, ritmo medio
Estiramiento

Entrenamientos-week42-Dia2

Thu, 20 Oct 2011 00:00:00 -0500

SERIES
20 minutos de calentamiento
5 x 1000 (comenzando por el tiempo medio de carrera en competición y bajando 5 segundos el tiempo de una a otra)
10 minutos carrera suave

Estiramientos

Entrenamientos-week42-Dia3

Sun, 23 Oct 2011 00:00:00 -0500

Carrera popular o entrenamiento de resistencia
SE RECOMINEDA NO COMPETIR EN CARRERAS POPULARES DOS FINES DE SEMANAS SEGUIDOS para evitar sobreentrenamiento y lesiones
1 hora 30 minutos de carrera
Estiramientos

Entrenamientos-week43-Dia1

Tue, 25 Oct 2011 00:00:00 -0500

CUESTAS
20 minutos de carrera
5 x cuestas
20 minutos de carrera, ritmo suave
Estiramientos

Entrenamientos-week43-Dia2

Thu, 27 Oct 2011 00:00:00 -0500

1. 50 minutos de carrera suave
2. Series aeróbicas. Circuito OREGON
Se trata de 9 ejercicios mezclados con sprints de 100metros lisos
Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio, al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio, al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio. Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir. Al finalizar el noveno se recorre todo el circuito de 1000 metros a ritmo fácil.
Ejercicios:
a. Tocar con una mano pie contrario y al revés (30 veces cada lado)
b. Rodillas al pecho (30 cada pierna)
c. Abdominales (30 rep))
d. Elevación alternativa de rodilla con palmada bajo el muslo (30 rep)
e. Abdominales a 90 (30 rep)
f. 15 fondos
g. Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atras, salto cambiando de pierna (30 rep)
h. Tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado (15 rep)
i. Salto vertical en sitio (30 rep)

Estiramientos

Entrenamientos-week43-Dia3

Sun, 30 Oct 2011 00:00:00 -0500